Odżywianie

Więcej o odżywianiu

Wysiłek a żywienie

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem życia wielu osób. Zasady
żywienia podczas wzmożonego wysiłku fizycznego w dużym stopniu zależą od
jego rodzaju.



Niektóre osoby uprawiają sport dla zdrowia i szczupłej sylwetki, inne
traktują go wyczynowo i ich celem jest osiągnięcie jak najwyższej formy
sportowej. Stwierdzono, że umiarkowany wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko
zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, dzięki zwiększeniu
"dobrego" cholesterolu HDL, a zmniejszeniu "złego" LDL.



Wyróżnia się ogólnie trzy typy wysiłku:

- szybkościowy, np. biegi na krótkie dystanse,

- długotrwały, np. biegi narciarskie,

- turystykę oraz sporty zręcznościowe, które charakteryzują się
zwiększonym obciążeniem układu nerwowego.



Ogólne zasady żywienia nie odbiegają tu w znacznym stopniu od diety osób
o przeciętnym wysiłku fizycznym. Większe są natomiast wymagania pod
względem zawartości w diecie energii i niektórych składników odżywczych,
zwłaszcza u osób uprawiających sport wyczynowo. Wzrost wysiłku wiąże się
bowiem ze wzrostem zapotrzebowania na składniki odżywcze wskutek
zwiększenia wydalania wody, elektrolitów i składników mineralnych oraz
konieczności odnowy biologicznej.



Potrzebna energia

Podczas dużego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie
rośnie. Długe wycieczki piesze czy rowerowe mogą prowadzić do
zwiększenia zapotrzebowania na energię nawet do 5000 kcal. Należy wtedy
na bieżąco pokrywać straty energii przez spożywanie pokarmów o dużej
zawartości węglowodanów. Przy ekstremalnych wysiłkach fizycznych, takich
jak wyczynowe uprawianie sportów typu biegi narciarskie, do wyrównania
bilansu energetycznego dochodzi dopiero po kilku lub kilkunastu dniach!
Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa również płeć, masa ciała oraz
temperatura otoczenia. Przyjmuje się, że wysoka i niska temperatura
otoczenia zwiększa zapotrzebowanie na energię o około 20%.



Węglowodany - dostarczają 55-60% energii. Są całkowicie metabolizowane i
lekko strawne. Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w organizmie
glikogenu. Ten związek zapasowy podczas wysiłku fizycznego rozpada się
na glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa z kolei na
zdolność organizmu do podjęcia wysiłku. Ma to ogromne znaczenie w
dyscyplinach wymagających wytrzymałości, np. w gimnastyce. Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w postaci węglowodanów
złożonych, jak i prostych - najlepiej korzystać z przetworów owocowych.



Tłuszcze - powinny dostarczać około 20-25% energii. Maksymalną
wartością, która niestety jest zbyt często przekraczana, jest 30%.
Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak
energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają motorykę przewodu
pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żołądku, jest
niekorzystne podczas treningu, wycieczek czy zawodów. Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w
wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny
zamiast smalcu i masła. Wystarczająca ilość tłuszczu zwierzęcego
dostarczana jest bowiem z produktami mięsnymi i mlecznymi. Ważną pozycję
w jadłospisie sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają nie
tylko wartościowego białka, ale i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3,
których udział w ogólnej puli energii powinien wynosić ok. 2%.



Białko - zapotrzebowanie na nie u osób o umiarkowanym wysiłku fizycznym
wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała. Podczas treningu lub wycieczek może
wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych
nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno
dostarczać około 15% energii racji pokarmowej. Duża ilość białka w
diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w dyscyplinach
wymagających dużej wytrzymałości, długotrwały wysiłek prowadzi bowiem do
znacznego zwiększenia zużycia białek tkankowych. Młodzi zawodnicy,
których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białka także do wzrostu.
Zaleca się, aby stosunek białka zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2.
Jego źródłem powinny być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty
mleczne. Wskazane jest ograniczenie tłustych mięs i wędlin oraz konserw.
Białko roślinne powinno być czerpane głównie z produktów zbożowych.



Witaminy też ważne

Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia, dlatego
ich podaż w diecie sportowców powinna być znacznie zwiększona.
Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym
metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również ogromną rolę w dyscyplinach
zręcznościowych, gdyż mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.
Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten,
witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem
wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz
zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.



Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce,
natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta
nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczna jest
suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi.



Pij dużo!

Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych z
potem. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody
na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin.
Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2
szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz wody mineralnej
niegazowanej. Między posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat
wody w zależności od wysiłku.



Napoje należy pić wolno, małymi łykami. Nie poleca się napojów o dużej
zawartości cukrów oraz alkoholowych, które powodują wzmożenie
wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji ruchowej.



Pamiętaj, że:

- dieta sportowców powinna być lekko strawna,

- smażenie i pieczenie należałoby ograniczyć na korzyść gotowania i
pieczenia w folii oraz dań z rusztu,

- trzeba wystrzegać się żywności określanej jako "fast food", a więc
hamburgerów, hot-dogów itp., które zazwyczaj są ciężko strawne i
zawierają dużo tłuszczu.

Artykuł dodany: 2006-09-18 21:04:35
Ilość komentarzy: 237
Ilość punktów: 0

góra strony

UWAGA - wprowadzanie komentarzy jest możliwe tylko dla zalogowanych użytkowników.


2009-02-13 16:06:32
maaddzziiaa: Ja latem zawsze piję dużo wody. Zimą jakoś nie mam ochoty.

2008-08-15 20:49:23
Kolorowanka: dużo pić i dużo sie ruszać :) metoda stara jak świat i skuteczna. ja pije dużo wody i parze sobie co jakiś czas herbatę figura. i codziennie jeżdżę na rowerku przynajmniej godzinkę

2008-05-09 22:22:28
wilczek: ja sie zima zaniedbalem ze sportem,nawet mi sie na spacery nie chcialo wychodzic,ale juz to nadrabiam

2008-03-16 10:47:24
strzałka: bardzo duzo biegam i polecam dla zdrowia

2007-12-10 23:05:58
Tenia: bieg to zdrowie

2007-12-01 16:58:17
aguska_85: ja bardzo duzo spaceruje

2007-11-29 09:55:14
kacha22: tak fajnie jest sobie pobiegać albo pospacerować

2007-11-24 17:58:53
rafi323raf: też wol;e samochodem... ale czasami wybieram własne nogi

2007-11-14 13:54:14
paolka: ja wole pobiegac...i wyjdzie na dobre

więcej komentarzy >>

góra strony


Szukaj na QZ.pl



Kupuj z Bingo Cosmetics

Na QZ jest 112 osoby:
- 112 czytających

Dołącz się ;-) >>

Najnowsze artykuły


Różności
Światowy Dzień Wiedzy na Temat Autyzmu
- Zaświeć się na niebiesko dla autyzmu –

Odżywianie
Bruschetta Rio Mare z tuńczykiem i zielonym sosem
Bruchetta to potrawa, której ojczyzną są Włochy. Jest jedną z podstawowych włoskich przekąsek, a przyrządzić ją można na bardzo wiele sposobów. Podstawą każdej bruchetty jest opieczone na grillu lub patelni pieczywo z dodatkiem oliwy oraz roztartego czosnku.

Dziecinada
Zabawa na zdrowie
W zdrowym ciele zdrowy duch – przysłowie to jest powszechnie znane i przytaczane przy wielu okazjach. Równie często powtarzamy je naszym dzieciom, chcąc, by wyrosły na zdrowych i świadomych ludzi. Jak jednak możemy przekonać najmłodszych do zajadania ze smakiem marchewki, czy buraka?

Zdrowie
Jak trzymać pion?
- bezinwazyjne badanie kręgosłupa

Uroda
Trądzik, nie taki młodzieńczy
Mimo, że już dawno przestałaś być nastolatką, na Twojej twarzy wciąż pojawiają się trudne do usunięcia wypryski i zmiany skórne? Trądzik często nie mija wraz z okresem dojrzewania i zmagać się z nim mogą nawet osoby powyżej 30 roku życia. Nawracające zmiany skórne to poważny problem dermatologiczny, który wymaga leczenia oraz szczególnej pielęgnacji.

Seksolubnie
Czy katolik może cieszyć się seksem?
Kościół może przeciwstawić „modzie" na seks coś bardzo ważnego. Przekonanie, że związek z drugim człowiekiem ma wzbogacać oboje małżonków - a nie ranić. Rozmowa z ojcem dr Ksawerym Knotzem, kapucynem, specjalistą od poradnictwa małżeńskiego.

QZ.pl poleca
Kompleksowe wzmacnianie
W chłodniejsze dni nietrudno o infekcje i przeziębienia. Nadszedł właśnie najgorszy okres dla układu odpornościowego człowieka. Zanim dopadnie nas choroba i sięgniemy po antybiotyk warto samemu zadbać o zwiększenie odporności naszego organizmu.

Dobre rady
Nie daj się alergii
Marzy Ci się weekend na łonie natury, gdzieś na łące czy w lesie? Albo aktywny wypoczynek na wsi wśród zwierząt? Zamiast tego spędzasz słoneczne weekendy zamknięty w domu, bo po wyjściu na zewnątrz zaczynasz kichać i łzawić a z nosa cieknie jak z kranu?

Design by Multimedia Image